Ausdauertraining
Hebt das HDL mäßig und senkt Triglyceride, LDL und HOMA-IR. Der HDL-Anstieg ist kein Behandlungsziel. Zur Nüchternglukose, zum ApoB, zum Ferritin und zur Harnsäure gibt es keine belastbare Prozentzahl.
Größenordnung
Rund einhundertfünfzig Minuten pro Woche in moderater Intensität, verteilt auf mindestens drei Einheiten von je mehr als dreißig Minuten.
Moderat heißt: Sprechen ist noch möglich, Singen nicht mehr. Kodama 2007 setzt die Untergrenze bei etwa 120 Minuten pro Woche. Smart 2025 fand den Lipidnutzen vor allem bei Ausdauer und kombiniertem Training, nicht bei Kraft allein. Die Nüchternglukose war in Lin 2015 nicht signifikant (p = 0,06). Intensives Training kann die Harnsäure akut heben; dafür fehlt eine gepoolte Größe, deshalb keine Offset-Zeile.
Wirkungen im Detail
Jede Zeile ist eine gerichtete Kante aus unserer Datenbank, mit Spanne, Latenz, Evidenzgrad und der Bedingung, ab der sie überhaupt gilt.
| Marker | Effekt | Latenz | Wirkweise | Outcome | Evidenz | Bedingung | Quellen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| LDL-Cholesterin | hilft. Senkt -7,22 mg/dL confidence interval of the estimate, not the range one person can expect Smart 2025 −7,22 mg/dl (95-%-KI −9,08 bis −5,35) bei LDL 100 mg/dl. ApoB ist in Downes 2025 nicht glaubwürdig beziffert, deshalb keine eigene ApoB-Zeile. Proxy in den Studien: LDL-C. | 8–20 Wochen | chronisch | unklar | Evidenzgrad A | gilt unabhängig vom Ausgangswert | |
| Triglyceride | hilft. Senkt -8,01 mg/dL confidence interval of the estimate, not the range one person can expect Smart 2025 −8,01 mg/dl, Lin 2015 −5,31 mg/dl, bezogen auf 150 mg/dl. Bei höheren Ausgangswerten fällt der absolute Wert stärker. Krafttraining allein bewegt die Triglyceride in Smart 2025 nicht. | 4–12 Wochen | chronisch | unklar | Evidenzgrad A | TG ab 150 mg/dl | |
| Apolipoprotein B | hilft. Senkt Richtung belegt, Größe nicht Eine Metaanalyse von 25 Studien fand, dass Apolipoprotein B unter Training signifikant fiel und Lipoprotein(a) um 2,52 mg/dL. Keine Effektgröße eingetragen, weil der Abstract die ApoB-Senkung als −0,11 mg/dL druckt — für diese Einheit unplausibel klein und fast sicher g/L (etwa −11 mg/dL). | keine Angabe | chronisch | unklar | Evidenzgrad C | gilt unabhängig vom Ausgangswert | |
| Diastolischer Blutdruck | hilft. Senkt -2,53 mmHg one bound only: the source prints the pairwise reduction without an interval Eine paarweise und Netzwerk-Metaanalyse von 270 randomisierten Studien mit 15.827 Teilnehmenden gibt Ausdauertraining eine Senkung des Ruheblutdrucks von 4,49/2,53 mmHg (p<0,001). Nur Punktschätzungen; die Quelle berichtet die paarweisen Senkungen im Abstract ohne Konfidenzintervalle, deshalb ist je eine einzelne Grenze eingetragen. | keine Angabe | chronisch | unklar | Evidenzgrad A | gilt unabhängig vom Ausgangswert | |
| Systolischer Blutdruck | hilft. Senkt -4,49 mmHg one bound only: the source prints the pairwise reduction without an interval Eine paarweise und Netzwerk-Metaanalyse von 270 randomisierten Studien mit 15.827 Teilnehmenden gibt Ausdauertraining eine Senkung des Ruheblutdrucks von 4,49/2,53 mmHg (p<0,001). Nur Punktschätzungen; die Quelle berichtet die paarweisen Senkungen im Abstract ohne Konfidenzintervalle, deshalb ist je eine einzelne Grenze eingetragen. | keine Angabe | chronisch | unklar | Evidenzgrad A | gilt unabhängig vom Ausgangswert | |
| HbA1c | hilft. Senkt -0,58 percentage points of HbA1c confidence interval of the estimate, not the range one person can expect Eine Netzwerk-Metaanalyse von 158 randomisierten Studien bei 17.059 Menschen mit Typ-2-Diabetes gibt Ausdauertraining eine HbA1c-Senkung von 0,58 Prozentpunkten (95-%-CrI −0,70 bis −0,45). Die Modalitäten liegen nah beieinander: Intervalltraining 0,61, kombiniert 0,58, Ausdauer 0,58, Kraft 0,40 und bloße Aktivitätsberatung 0,35. | 12–12 Wochen | chronisch | unklar | Evidenzgrad A | gilt unabhängig vom Ausgangswert |
Was diese Maßnahme kostet
Gegenläufige Wirkungen derselben Maßnahme.
Für diese Maßnahme ist keine gegenläufige Wirkung hinterlegt. Das heißt nicht, dass es keine gibt, sondern dass wir keine belastbare Kante gefunden haben.
Bewegt sich, ohne dass etwas folgt
Informational oder kein belegter Effekt: der Marker bewegt sich oder wurde geprüft, und daraus folgt kein Fortschritt.
| Marker | Effekt | Latenz | Wirkweise | Outcome | Evidenz | Bedingung | Quellen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| HDL-Cholesterin | bewegt sich, zählt aber nicht. Hebt 2,11 mg/dL confidence interval of the estimate, not the range one person can expect Etwa +2,1 bis +2,5 mg/dl (Smart 2025, Kodama 2007, Lin 2015) bei einem Ausgangswert von 45 mg/dl. HDL anzuheben ist kein Behandlungsziel. | 8–20 Wochen | chronisch | nein | Evidenzgrad A | gilt unabhängig vom Ausgangswert | |
| Alanin-Aminotransferase | geprüft, passiert nichts. Kein belegter Effekt In 21 randomisierten Studien mit 1530 Personen senkte Training das intrahepatische Fett um 3,46 Prozentpunkte, wenn die Programmbelastung 10.000 kcal überstieg; ALT, AST und Gamma-GT waren nicht signifikant verändert. Eine der nützlicheren Zeilen in diesem Datenbestand. | keine Angabe | chronisch | unklar | Evidenzgrad B | gilt unabhängig vom Ausgangswert | |
| Gamma-Glutamyltransferase | geprüft, passiert nichts. Kein belegter Effekt In denselben 21 Studien war Gamma-Glutamyltransferase durch Training nicht signifikant verändert. Absichtlich als Null-Effekt geführt. | keine Angabe | chronisch | unklar | Evidenzgrad B | gilt unabhängig vom Ausgangswert | |
| hochsensitives CRP | bewegt sich, zählt aber nicht. Senkt Effektstärke, nicht in der Einheit des Markers confidence interval of the estimate, not the range one person can expect In 83 kontrollierten Studien mit 143 Effekten bei 3769 Personen senkte Training CRP mit einer mittleren Effektgröße von 0,26 (95-%-KI 0,18 bis 0,34). Keine mg/L-Zahl: die Quelle berichtet nur standardisierte Effektgrößen, diese Zeile trägt daher die Richtung und keine Größe. | keine Angabe | chronisch | unklar | Evidenzgrad B | gilt unabhängig vom Ausgangswert | |
| Lipoprotein(a) | geprüft, passiert nichts. Kein belegter Effekt Die Konsenstabelle nicht-genetischer Einflüsse auf Lp(a) führt körperliche Aktivität mit keinem oder minimalem Effekt und Fasten mit keinem. Absichtlich als Null-Effekt geführt. | keine Angabe | chronisch | unklar | Evidenzgrad C | gilt unabhängig vom Ausgangswert |
Quellen
Vollständige Angaben zu allen Studien, auf die sich die Zeilen oben stützen.
Effects of exercise training on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Smart et al. · Sports Medicine · 2025 · Metaanalyse
Effects of exercise training on apolipoproteins and lipoprotein(a): a systematic review and meta-analysis
Downes et al. · International Journal of Sports Medicine · 2025 · Übersichtsarbeit
Effect of intensive glucose lowering treatment on all cause mortality, cardiovascular death, and microvascular events in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials
Boussageon et al. · BMJ · 2011 · Metaanalyse
Effect of exercise training on C reactive protein: a systematic review and meta-analysis of randomised and non-randomised controlled trials
Fedewa et al. · British Journal of Sports Medicine · 2017 · Metaanalyse
Effects of exercise training and physical activity advice on HbA1c in people with type 2 diabetes: a network meta-analysis of randomized controlled trials
Garcia et al. · Diabetes Research and Clinical Practice · 2025 · Metaanalyse
Lipoprotein(a) in atherosclerotic cardiovascular disease and aortic stenosis: a European Atherosclerosis Society consensus statement
Kronenberg et al. · European Heart Journal · 2022 · Leitlinie
Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials
Edwards et al. · British Journal of Sports Medicine · 2023 · Metaanalyse
Effect of exercise training on liver function in adults who are overweight or exhibit fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis
Smart et al. · British Journal of Sports Medicine · 2018 · Metaanalyse
Comparative efficacy of exercise modalities on cardiometabolic risk factors in overweight and obesity: a network meta-analysis
Wang H et al. · Frontiers in Endocrinology · 2024 · Übersichtsarbeit
Lifestyle interventions for patients with nonalcoholic fatty liver disease: a network meta-analysis
Zou et al. · European Journal of Gastroenterology & Hepatology · 2018 · Metaanalyse