HIIT
Intervalltraining senkt die Insulinresistenz und, bei erhöhtem Nüchternzucker, die Glukose. Das HDL steigt etwas stärker als bei gleichmäßigem Ausdauertraining. Triglyceride und LDL bekommen keine eigene Zeile.
Größenordnung
Zwei bis drei HIIT-Einheiten pro Woche über mindestens zwei Wochen. Die Dosis stammt aus den HIIT-Studien, nicht aus dem Ausdauer-Eintrag.
Jelleyman 2015: Insulinresistenz gegenüber Kontrolle SMD −0,49; Nüchternglukose −0,92 mmol/l nur in der Diabetes-Risikogruppe. Batacan 2017: kurzfristiges HIIT senkte die Glukose bei Übergewicht, ohne Insulin- oder Lipidprofil-Effekt. Wood 2019: HIIT ist MICT bei TC, TG und LDL nicht überlegen, hebt HDL um 0,07 mmol/l mehr. Ferritin und Harnsäure bleiben ohne Zeile.
Wirkungen im Detail
Jede Zeile ist eine gerichtete Kante aus unserer Datenbank, mit Spanne, Latenz, Evidenzgrad und der Bedingung, ab der sie überhaupt gilt.
| Marker | Effekt | Latenz | Wirkweise | Outcome | Evidenz | Bedingung | Quellen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| HOMA-IR | hilft. Senkt 10–30 % Abgeleitet aus Jelleyman 2015 SMD −0,49 gegenüber Kontrolle, grob 0,5 HOMA-Einheiten bei SD ≈ 1 und Ausgangswert 3,0. Batacan 2017 fand keinen Insulineffekt. Keine eigene Insulin-Zeile. | 2–12 Wochen | chronisch | nein | Evidenzgrad B | gilt unabhängig vom Ausgangswert | |
| Nüchternglukose | hilft. Senkt 10–18 % Jelleyman 2015 −0,92 mmol/l nur bei Diabetesrisiko oder Typ-2-Diabetes, bezogen auf etwa 110 mg/dl. In gemischten Stichproben kein Gesamteffekt. Deshalb greift die Zeile erst ab 100 mg/dl. | 2–12 Wochen | chronisch | unklar | Evidenzgrad B | Glukose ab 100 mg/dl |
Was diese Maßnahme kostet
Gegenläufige Wirkungen derselben Maßnahme.
Für diese Maßnahme ist keine gegenläufige Wirkung hinterlegt. Das heißt nicht, dass es keine gibt, sondern dass wir keine belastbare Kante gefunden haben.
Bewegt sich, ohne dass etwas folgt
Informational oder kein belegter Effekt: der Marker bewegt sich oder wurde geprüft, und daraus folgt kein Fortschritt.
| Marker | Effekt | Latenz | Wirkweise | Outcome | Evidenz | Bedingung | Quellen |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| HDL-Cholesterin | bewegt sich, zählt aber nicht. Hebt 5–12 % Wood 2019: +0,07 mmol/l HDL gegenüber gleichmäßigem Ausdauertraining, auf den aeroben HDL-Anstieg von etwa 2,1 mg/dl gerechnet. HDL anzuheben ist kein Behandlungsziel. | 4–12 Wochen | chronisch | nein | Evidenzgrad B | gilt unabhängig vom Ausgangswert |
Quellen
Vollständige Angaben zu allen Studien, auf die sich die Zeilen oben stützen.
Effects of exercise training on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
Smart et al. · Sports Medicine · 2025 · Metaanalyse
The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis
Jelleyman et al. · Obesity Reviews · 2015 · Metaanalyse
HIIT is not superior to MICT in altering blood lipids: a systematic review and meta-analysis
Wood et al. · BMJ Open Sport & Exercise Medicine · 2019 · Metaanalyse
Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies
Batacan et al. · British Journal of Sports Medicine · 2017 · Metaanalyse